mama gezond

Een stralende huid en bruisen van de energie? Eat healthy :)! Zo word je een gezonde mama.

Je geeft je kinderen elke dag gezond eten en brengt ze op tijd naar bed, althans dat is je missie. Want hé: ze zijn in de groei, school en sport vragen een hoop van ze en met gezonde voeding en voldoende slaap presteer je nu eenmaal beter. Maar dat geldt niet alleen voor je kids. Ook voor jou. Daarom dit keer een blog over het belang van gezonde voeding… voor jou!

Looking good

Je bent niet alleen moeder, ook vrouw. En zoals elke vrouw, wil jij je goed en mooi voelen. Voeding is daar een belangrijke speler in. Want gezonde voeding is een must om er in iedere fase van je leven goed uit te zien en om je goed te voelen. De juiste voeding draagt bij aan je stemming, je energieniveau en helpt je om op een gezond gewicht te blijven.

Voordelen gezonde voeding voor vrouwen

Voor vrouwen kan de juiste voeding helpen bij typische vrouwen dingen. Zo kan de juiste en gezonde voeding voor vrouwen:

  • PMS klachten verminderen
  • De vruchtbaarheid verhogen
  • De kans op complicaties tijdens de zwangerschap verkleinen
  • Het geven van borstvoeding makkelijker maken
  • De symptomen van de menopauze verminderen
  • De botten sterk houden

Ongeacht je levensfase zal de juiste voeding je helpen om er op je best uit te zien. In bepaalde levensfasen, zoals tijdens de zwangerschap, kan je wat accenten gaan verleggen om het maximale uit je voeding te halen.

Andere voeding dan mannen?

Zodra de pubertijd begint krijgen vrouwen behoefte aan andere voeding dan mannen. Met het ouder worden verandert het lichaam en de hormoonhuishouding, hiermee verandert de behoefte aan voedingsstoffen. Het dieet zou idealiter dus mee moeten evolueren met het ouder worden en de levensfasen welke daarbij horen.

Spiermassa

Een belangrijk verschil tussen vrouwen en mannen is dat vrouwen minder calorieën nodig hebben. Dit heeft te maken met het verschil in spiermassa tussen vrouwen en mannen. Spieren verbranden meer calorieën, ook in rust.

Energiebalans

Voor een gezond gewicht is het belangrijk dat je ‘energie neutraal’ eet. Er moeten zoveel calorieën ingaan als je lichaam nodig heeft. Eet je meer dan kom je aan, eet je minder dan val je af.

BMI en BMR berekenen

Om te bepalen of je een gezond gewicht hebt, kan je je BMI berekenen. Bij de berekening van je BMI (Body Mass Index) wordt rekening gehouden met je leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. Met een waarde tussen de 18,5 en 24,9 zit je goed. Wil je weten hoeveel calorieën je nodig hebt? Bereken dan je BMR. BMR staat voor Basal Metabolic Rate, vrij vertaald je stofwisselingssnelheid.

Gezond gewicht

Aan de hand van de BMR-berekening weet je precies hoeveel calorieën je mag eten om op een gezond gewicht te blijven. Een goed gewicht is altijd de basis van een goede gezondheid. Bij overgewicht heb je een verhoogd risico om op termijn chronische ziekten zoals diabetes type 2 of hart- en vaatziekten te krijgen.

Hormoonveranderingen

Vrouwen hebben door hormoonveranderingen door menstruatie, bevalling of menopauze een hoger risico op verzwakte botten, osteoporose en bloedarmoede. Hierdoor hebben vrouwen meer behoefte aan ijzer, calcium, vitamine D, magnesium en foliumzuur.

Gezond voedingspatroon

Gezond eten is geen dieet

Gezond eten is geen dieet

Soms wordt gedacht dat supplementen de oplossing zijn. Supplementen kunnen echter niet compenseren voor een ongebalanceerd en ongezond dieet. Ze zijn hooguit nuttig om tekorten te voorkomen. Je voedingstoffen komen het beste van een gevarieerd en gezond dieet. Een gezond voedingspatroon bestaat uit:

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Bonen
  • Granen zoals havermout
  • Onbewerkt vlees of plantaardige vleesvervangers
  • Eieren
  • Noten
  • Volle zuivel producten
  • Vis, waaronder ook vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel
  • Gezonde vetzuren (extra vierge olijfolie, kokosolie, roomboter)
  • Zoete aardappel
  • Zilvervlies rijst
  • Quinoa

Schrappen uit je dagmenu

Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurde voedingsmiddelen en eten waaraan suiker is toegevoegd, zoals:

  • Frisdrank en vruchtensappen uit pak
  • Gefrituurd voedsel
  • Bewerkt vlees
  • Pizza
  • Witte rijst
  • Brood, met uitzondering van volkoren brood
  • Snacks, chips, zoutjes
  • Snoep, gebak, koek
  • Alcoholhoudende dranken

Calcium

Om de botten en tanden gezond te houden is calcium nodig. Calcium heeft je lichaam ook nodig voor het hart en zenuwen. Een tekort aan calcium kan leiden tot problemen met de stemming en slaapproblemen. Bij onvoldoende calcium spreekt je lichaam de calciumvoorraad aan. Hierdoor kun je verzwakte botten en osteoporose krijgen. Bronnen van calcium zijn groene groenten, granen, tofu en volle zuivel producten.

Vitamine D

Om er voor te zorgen dat je lichaam de calcium goed kan opnemen is vitamine D belangrijk. Vitamine D krijg je door dagelijks een half uur buiten te zijn.  Zet ook eieren, zalm, kabeljauw en garnalen op het menu. Het zijn vitamine D bronnen. Denk je dat te weinig vitamine D binnenkrijgt? Slik dan supplementen.

Magnesium

Ook magnesium verbetert de opname van calcium door de botten. Zonder magnesium zou je lichaam zelfs helemaal geen calcium kunnen opnemen. Magnesium zit in groene blad groenten, broccoli, groene bonen, selderij, heilbot, komkommer en zaden.

IJzer

IJzer zorgt voor het transport van zuurstof door het bloed (hemoglobine). Vanwege het bloedverlies tijdens de menstruatie hebben vrouwen tweemaal zoveel ijzer nodig dan mannen. Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding gaat deze behoefte zelfs nog verder omhoog.

Bloedarmoede

Omdat veel vrouwen onvoldoende ijzer via de voeding binnenkrijgen, komt bloedarmoede veel voor onder vrouwen. Bij bloedarmoede voel je je moe, zwak, uitgeput en snel buiten adem bij minimale inspanning. Het kan ook een negatief effect op je stemming hebben waardoor je depressieve gevoelens kunt krijgen, snel geïrriteerd bent en problemen met je concentratie krijgt.

IJzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Het type ijzer dat in dierlijke voedingsmiddelen zit, neemt het lichaam beter op.

Waarom je chocolade moét eten…!

Een goede bron van ijzer is rood vlees en met name lever. Andere ijzerrijke voedingsmiddelen zijn gevogelte, vis, zeevruchten, gedroogd fruit, spinazie, erwten, bonen, peulvruchten en granen. Ook in pure chocolade zit veel ijzer. Een goed excuus om je zelf af en toe op een stukje chocolade te trakteren dus.

Zwangerschap

Wil je zwanger worden, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Je lichaam extra voedingsstoffen nodig. Als je zwanger wilt worden, slik je vitamine D en foliumzuur. Foliumzuur verkleint de kans op complicaties tijdens de zwangerschap. De verloskundige zal je tijdens de zwangerschap adviseren over je voeding, ook zal deze regelmatig je hemoglobine controleren.

Conclusie

Wil jij stralend door het leven en bruisen van de energie? Zorg voor genoeg slaap en ontspanning én voor bordjes gevuld met gezond eten. En daar hoort af en toe ook een stukje pure chocolade bij :).